Город, где еда повсюду: аппетит под контролем мозга и среды

В данной колонке профессор медицины Алмаз Шарман обсуждает, почему современные люди едят не из-за голода, а под влиянием биологических и социальных факторов. Он делится советами о том, как восстановить контроль над своим питанием без строгих диет и самокритики.

Соблазнительный Алматы

Утро в Алматы наполняется ароматом свежезаваренного кофе и теплого хлеба, а вечер приносит запахи мангала и сладкой выпечки. Заходя в кафе, мы часто обещаем себе лишь кофе, но вскоре уступаем и заказываем что-то еще, например, салат.

В ожидании заказа, разговор с другом теряется в звуках окружающей обстановки, и наше внимание привлекает официант с тарелкой, которая, кажется, предназначена именно для нас. Первый укус успокаивает голод, а к концу порции удовольствие начинает угасать, но десерт на соседнем столике вдруг кажется очень заманчивым.

Сила воли: миф или реальность?

Существует распространенное мнение, что мы сами контролируем свое питание и можем легко отказаться от сладостей и калорий. Однако научные исследования показывают, что это не так. Наши пищевые привычки формируются под воздействием сложной системы, где мозг управляет процессами, а окружающая среда усиливает сигналы голода и насыщения.

Внутри нас работает некий «автопилот»: гормоны, нервные импульсы и воспоминания о прошлых удовольствиях. Внешние факторы, такие как ароматы еды, размеры порций и даже музыка, также влияют на наши выборы. Мы можем кратковременно контролировать свои предпочтения, но в большинстве случаев они формируются без нашего активного участия.

Голод: начало в мозге

Голод начинается не в животе, а в мозге, в гипоталамусе, который управляет гормонами голода и насыщения. Гормон грелин сигнализирует о том, что пора есть, а лептин сообщает о запасах жира в организме.

Система вознаграждения, в которой дофамин играет ключевую роль, активируется уже при ожидании еды. Именно поэтому первые укусы кажутся особенно приятными, а с каждым следующим интерес к еде уменьшается. Десерты обладают своей магией: они способны обмануть привычку и снова вызвать желание поесть, даже если голод уже утих.

Почему диеты не работают?

Многочисленные исследования показывают, что сокращение калорийности рациона приводит к компенсации со стороны организма. При попытке похудеть, мозг воспринимает это как угрозу и начинает активировать гормоны, вызывая чувство голода.

Диеты не помогают, потому что они игнорируют естественные механизмы регуляции веса. В большинстве случаев потерянные килограммы возвращаются, а иногда даже с "дополнением". Это не результат слабости, а защитная реакция организма.

Ультраобработанные продукты и зависимость

Ультраобработанные продукты, такие как чипсы, сладкие напитки и фастфуд, содержат комбинации сахара, жиров и соли, которые стимулируют мозг и вызывают чувство удовольствия, не давая при этом ощущения насыщения.

Эта зависимость формируется, когда мы едим, чтобы получить удовольствие, но с каждым разом эффект становится слабее, а порции больше. Ультраобработанные продукты вызывают привыкание, и механизм саморегуляции организма не успевает адаптироваться.

12 простых шагов к осознанному питанию

Вместо того чтобы полагаться на силу воли, лучше использовать подход «помоги себе». Вот несколько простых шагов:

1. Планируйте заранее. Выберите кафе и блюда, которые будете заказывать.
2. Увеличьте физическую активность. Прогулки и лестницы помогут снизить реакцию на пищевые сигналы.
3. Используйте меньшую посуду. Это замедлит темп еды и поможет не переедать.
4. Оставляйте часть еды на потом. Это уменьшит желание вернуться к еде.
5. Соблюдайте правило первых 5 минут. Начните трапезу с воды или овощей.
6. Ешьте медленно. Дайте себе время на осознание голода и насыщения.
7. Делайте паузу перед десертом. Это поможет понять, действительно ли он вам нужен.
8. Ставьте на вид здоровую еду. Фрукты и орехи должны быть на переднем плане.
9. Соблюдайте режим сна. Это поможет контролировать уровень гормонов голода.
10. Храните перекусы в непрозрачной таре. Это снизит соблазн перекусить.
11. Получайте витамины из цельных продуктов. Это полезнее, чем БАДы.
12. Выбирайте вкусную еду. Удовольствие от еды важно для осознанного питания.

Эти шаги не являются запретами, а скорее способом общения с собственным телом на его языке.

Медицинские подходы к контролю веса

Бариатрическая хирургия и препараты на основе GLP-1 могут помочь в борьбе с перееданием, усиливая гормональные сигналы и снижая аппетит. Однако даже в этих случаях важно изменить среду и привычки, чтобы поддерживать достигнутые результаты.

Как живет осознанный алматинец

Каждый день начинается с завтрака, который включает белки и клетчатку, что помогает поддерживать сытость. Кофе или чай без сладкого — это стратегия, позволяющая снизить тягу к сладкому.

Обед состоит из белка, овощей и круп, а ужин начинается с овощной закуски. Половину порции можно упаковать на следующий день, а десерт лучше заказывать на двоих.

Соблюдение простых правил делает питание более осознанным и приятным. Алматы — это город, где вкус и осознанность могут идти рука об руку, позволяя наслаждаться жизнью и едой в гармонии.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.