После праздников: как не потерять форму и здоровье?

После новогодних праздников многие стремятся вернуться в спортивную форму, но резкий старт может привести к травмам и выгоранию. Чтобы избежать этого, важно правильно подойти к восстановлению физической активности.

Фитнес-тренер Диляра Кырыкбаева делится советами о том, как безопасно начать заниматься спортом и почему не стоит пытаться быстро «сжечь» все калории, накопленные за праздники.

Избегайте чувства вины

После долгого перерыва многие испытывают чувство вины за то, что переели во время праздников. Это может привести к чрезмерным нагрузкам и строгим диетам, что, по словам Диляры, крайне опасно.

"Резкий старт — это прямой путь к переутомлению. Если вы сразу даете телу запредельные нагрузки и садитесь на жесткую диету, организм испытывает колоссальный стресс. Итог — упадок сил и травмы," — предостерегает тренер.

Восстановление режима и базовая активность

Диляра рекомендует начинать не с интенсивных тренировок, а с восстановления режима дня. Нормальный сон, регулярное питание и достаточное количество воды — это основа для успешных занятий спортом.

"Если человек спит по 4–5 часов и ест хаотично, никакие тренировки не помогут. Организму сначала нужно вернуться в нормальный ритм," — подчеркивает она.

В первые дни после праздников подойдут простые виды активности: прогулки, легкая зарядка, растяжка или плавание. Это поможет запустить обменные процессы и подготовить тело к нагрузкам.

1. Налаживайте режим сна: старайтесь спать 7–8 часов.
2. Следите за водным балансом: пейте чистую воду для вывода продуктов праздничного застоя.
3. Начинайте с легкой активности: прогулки на свежем воздухе или растяжка помогут «разбудить» метаболизм.

Постепенное снижение веса

Безопасное снижение веса — это постепенный процесс. Диляра объясняет, что нормальным считается снижение на 1–2 килограмма в месяц. Быстрое снижение веса обычно связано с потерей жидкости и неустойчивыми результатами.

"Лучше убрать лишний сахар, алкоголь, снизить порции и добавить белок и овощи. Это даст результат без стресса для организма," — отмечает Кырыкбаева.

Тренер также предостерегает от строгих ограничений в питании, которые могут быть опасны, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

"Забудьте о голодании. Достаточно питаться сбалансированно. Это сработает лучше любой диеты," — советует она.

План для новичков и возвращающихся

Ваш план тренировок должен зависеть от уровня подготовки:

1. Новички: начинайте с 2–3 занятий в неделю по 30–40 минут. Пилатес, йога или тренировки с собственным весом — это идеальные варианты для адаптации.
2. Опытные, но с перерывом: снижайте рабочие веса и интенсивность на 20–30%, чтобы дать телу вспомнить технику.

Когда фитнес может быть опасен

Важно помнить, что занятия спортом должны быть безопасными. Существуют состояния, при которых занятия могут быть опасны:

• проблемы с давлением и сердцем;
• хронические боли в суставах и позвоночнике;
• обострение старых травм.

В таких случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом.

"Фитнес — это не подвиг, а инвестиция в здоровье," — напоминает Кырыкбаева.

Ключ к успеху после новогодних праздников — это не резкие рывки, а стабильность. Диляра рекомендует заниматься понемногу, но регулярно, чтобы спорт стал частью вашей жизни, а не временным увлечением.

"Лучше делать понемногу, но регулярно. Спорт должен вписываться в жизнь, а не становиться временным челленджем," — заключает она.

Тренер подчеркивает, что даже 15 минут зарядки каждый день лучше, чем двухчасовые тренировки раз в две недели.

Диляра Кырыкбаева – сертифицированный фитнес-тренер с опытом индивидуальных занятий в студии фитнеса и обучением от National Academy of Sports Medicine (NASM).