Почему при беге болит бок: международные советы по борьбе с неприятными ощущениями

Многим бегунам знакома боль в боку, которая может возникнуть как в начале пробежки, так и во время её. Это неприятное ощущение может значительно ухудшить качество тренировки, заставляя замедлить темп или даже остановиться.

Врачи и тренеры объясняют, что данная проблема особенно актуальна в преддверии крупных спортивных событий, таких как Almaty Half Marathon и Astana Half Marathon.

Причины боли в боку

По словам врача-реабилитолога Родиона Фомина, одной из причин возникновения боли в левом боку при беге является приток крови к селезенке, а справа – к печени. Это приводит к увеличению органов, что вызывает давление на оболочку и, как следствие, неприятные ощущения. Обычно такая боль проходит через 2–10 минут после снижения нагрузки и не представляет опасности для здоровья.

"Боль в левом боку при беге – довольно частое явление. Она может возникать из-за притока крови к селезенке, а справа аналогичную роль играет печень. Орган немного увеличивается и начинает давить на свою оболочку, что и вызывает неприятные ощущения. Это физиологическая реакция, не опасная для здоровья, которая обычно проходит через 2–10 минут после снижения нагрузки", – объясняет специалист.

Однако, по его словам, чаще всего причиной является неправильное дыхание.

"Боль в боку нередко связана со спазмом диафрагмы – из-за нехватки кислорода, слишком быстрого темпа или поверхностного дыхания. В такой ситуации важно снизить интенсивность, сделать несколько глубоких вдохов, слегка наклониться вперед и аккуратно помассировать область боли, делая акцент на выдохе", – добавляет врач.

Не только для новичков

Существует мнение, что боль в боку – это проблема только начинающих бегунов. Однако тренер по бегу Мадияр Айтказин утверждает, что с этим могут столкнуться и опытные спортсмены.

"Действительно, начинающие чаще ощущают такую боль, потому что организм ещё не адаптирован к нагрузке: не выстроен дыхательный ритм, слабее мышцы кора, а старт часто получается слишком резким. Но и у опытных бегунов это может происходить – например, при увеличении интенсивности, изменении темпа, пропуске разминки или если человек бежит вскоре после приема пищи", – объясняет он.

Тренер подчеркивает, что контроль дыхания и нагрузки играет ключевую роль в предотвращении боли.

"Поверхностное и неритмичное дыхание перегружает диафрагму и может вызывать спазм. Поэтому важно дышать глубже, стараться синхронизировать вдохи и выдохи с шагами, а также не начинать бег резко и держать стабильный темп", – добавляет тренер.

Что делать, если боль уже появилась

Если во время пробежки возникла боль, специалисты рекомендуют не игнорировать её и не пытаться "перетерпеть".

"Лучше снизить темп, сделать несколько глубоких, акцентированных выдохов и при необходимости перейти на шаг. Дополнительно можно слегка надавить на болезненную область – это помогает уменьшить спазм", – советует Мадияр Айтказин.

При регулярных тренировках такие эпизоды становятся реже или исчезают вовсе.

Влияние питания

Кроме того, важным фактором является питание перед тренировкой.

"Боль в боку действительно может быть связана с приемом пищи. Основной приём лучше планировать за 2–3 часа до бега. Если бежать сразу после плотной еды, возникает дополнительная нагрузка на желудок – пища ещё переваривается, а во время движения появляется тряска. Это может вызвать дискомфорт, тошноту и спазм диафрагмы", – объясняет Родион Фомин.

В таких случаях неприятные ощущения чаще возникают не в боку, а в области живота.

Как снизить риск возникновения боли

Специалисты утверждают, что полностью избежать боли в боку невозможно, но снизить вероятность её появления вполне реально.

"Важно постепенно входить в тренировку, не начинать бег резко и контролировать дыхание. Также стоит уделять внимание разминке, укреплению мышц корпуса и соблюдать паузу между приёмом пищи и нагрузкой", – советует врач.

Дополнительно рекомендуется подключать диафрагму через дыхание ещё до старта.

"Можно сделать несколько глубоких вдохов, положив руки на нижние ребра и почувствовав, как расширяется грудная клетка. Это помогает подготовить дыхательную систему к нагрузке и снизить риск спазма", – отмечает специалист.

Боль в боку во время бега, по мнению экспертов, не должна служить причиной для отказа от тренировок. Чаще всего это сигнал о том, что организму необходимо больше внимания к темпу, дыханию и подготовке.

В Almaty Marathon напомнили, что жители южной столицы могут присоединиться к бесплатным еженедельным беговым тренировкам в рамках Community Almaty Run, где помимо пробежек эксперты рассказывают, как экологично вводить спорт в свою жизнь.

Фото: Корпоративный фонд "Смелость быть первым"