Простой способ замедлить потерю мышечной массы и сохранить подвижность в пожилом возрасте

С возрастом многие люди сталкиваются с потерей мышечной массы, что может привести к утрате самостоятельности. Однако замедлить этот процесс возможно без изнурительных тренировок и тяжёлых весов. Специалисты утверждают, что даже умеренные силовые нагрузки играют ключевую роль в поддержании подвижности и качества жизни в пожилом возрасте.

С возрастом простые движения, такие как вставание со стула, могут стать сложными для выполнения. Это происходит из-за разрушения и ослабления мышц, что в медицине называется саркопенией.

Проблемы развиваются постепенно: сначала возникают трудности при подъёме по лестнице, затем увеличивается количество госпитализаций, и в конечном итоге человек может потерять способность к самостоятельной жизни.

Создание "мышечного запаса" для будущего

Специалисты отмечают, что даже краткосрочная госпитализация или вынужденная неподвижность (например, в течение пяти дней) могут привести к потере мышечной массы и снижению силы. С возрастом восстановить утраченные мышцы становится всё сложнее.

Важно иметь "запас прочности". Если у человека изначально недостаточно мышечной массы, даже небольшая потеря может привести к утрате независимости. Напротив, человек с хорошим мышечным резервом легче перенесёт такие испытания.

Это особенно актуально для пожилых людей: в молодом возрасте мышцы могут восстановиться за несколько недель, тогда как в 70 лет полное восстановление часто оказывается невозможным. Поэтому создание мышечного запаса рассматривается как необходимая мера для будущей независимости.

Скачкообразная потеря мышечной массы

Возрастная потеря мышечной массы происходит не постепенно, а скачкообразно. Человек может долго сохранять стабильность, пока не произойдёт какое-то событие, например, падение, операция или тяжёлая болезнь. После этого уровень физической формы может резко снизиться и не вернуться к прежнему.

Многие семьи сталкиваются с ситуациями, когда "после падения всё изменилось". Часто причиной таких изменений является недостаточный мышечный резерв.

Тем не менее, этот сценарий не является неизбежным. Мышечная масса, наращиваемая сегодня, определяет, будут ли будущие проблемы временными или приведут к постоянным ограничениям.

Эффективность лёгких весов

Силовые тренировки с гантелями, тренажёрами или резиновыми эспандерами являются важным инструментом для сохранения мышечной массы и силы. Обычная физическая активность, такая как прогулки или работа в саду, полезна для сердца и мозга, но не может полностью заменить силовые нагрузки.

Работа с сопротивлением развивает силу и мощность, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как подъём по лестнице или перенос покупок, и помогает снижать риск падений. Тем не менее, только около 42% людей старше 65 лет регулярно занимаются силовыми упражнениями.

Исследования показывают, что для роста мышц не обязательно поднимать тяжёлые веса. Лёгкие веса также могут быть эффективными, если выполнять упражнения до утомления, в диапазоне 20–25 повторений.

Значение даже одной тренировки в неделю

Исследовательская группа из Университета Макмастера под руководством Стюарта Филлипса пришла к выводу, что даже одна силовая тренировка в неделю с лёгкими весами может способствовать росту мышц и силы.

Ключевое отличие заключается не в идеальном режиме тренировок, а в наличии хотя бы одной нагрузки в неделю, которая позволяет перейти от потери мышечной массы к её сохранению.

Специалисты советуют новичкам не стремиться к идеалу с первого раза. Первая тренировка не должна быть тяжёлой — важно просто начать. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

Начать можно и дома с минимальным набором оборудования, без необходимости подписываться на абонемент в спортзал.

В итоге, даже небольшие и регулярные силовые нагрузки намного лучше полного бездействия. Созданный сегодня мышечный запас может стать решающим фактором, позволяющим сохранить самостоятельность и подвижность в будущем.